如何用哑铃练上胸肌 这三个动作超给力_胸部肌肉_健身

发表日期:2019-10-21 | 来源:春季养生短信大全

  哑铃与上胸肌会是很好的搭配吗?当然,哑铃练上胸肌还是比较给力的。那么哑铃怎么练上胸肌呢?哪几种哑铃健身方式可供选择呢?不妨跟本文一起来了解下,练出健硕上胸肌不难!

  哑铃怎么练上胸肌

  1、哑铃上斜卧推

  首先,椅子的高度要拿捏好。一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关治疗小儿癫痫方法哪些效果好键点之一。通常椅子约在45度~60度刚好。

  2、平板哑铃卧推

  仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

  向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响效果。然后,使两直臂向武汉癫痫病专科医院有哪些两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  3、仰卧哑铃飞鸟

  保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处中医治疗癫痫方法有哪些于“顶峰收缩”位,稍停。

  哑铃健身的注意事项

  1、哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

  2、选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30kg的哑铃,做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择兰州好的癫痫病科医院8-12RM的重量就为30kg),还有不同肌肉的RM是不一样的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼,全程不调节哑铃片,大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识,必须明白。否则就是瞎胡闹。

  3、分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

  4、哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。(参考网站:健身吧)

(责任编辑:戴章义)

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